Creatina: o que é, para que serve e como funciona
A creatina é o suplemento mais estudado do mundo. Veja como ela age no corpo, benefícios comprovados, dose e mitos comuns.
O que é creatina
Creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo (fígado, rins e pâncreas) e também obtida por meio de carnes e peixes. Fica armazenada principalmente nos músculos, na forma de fosfocreatina, atuando como uma reserva rápida de energia.
Para que serve a creatina
O uso do suplemento aumenta os estoques de fosfocreatina, o que ajuda em atividades explosivas e de curta duração:
- Mais força e volume de treino em séries curtas e pesadas.
- Melhor desempenho em sprints, saltos e mudanças de direção.
- Suporte à hipertrofia ao longo do tempo, por permitir treinar mais.
- Efeitos cognitivos discutidos em situações de privação de sono ou tarefas mentais exigentes.
Como tomar
A forma padrão é a creatina monohidratada, na dose de 3 a 5 g por dia, todos os dias, em qualquer horário. Não precisa de "ciclo" nem de fase de saturação obrigatória — a saturação apenas antecipa o efeito em cerca de uma semana.
Mitos comuns
- "Faz mal para os rins": em pessoas saudáveis e nas doses usuais, não há evidência de dano renal.
- "Retém líquido ruim": o aumento de água é intramuscular, o que é positivo para o desempenho.
- "Só funciona para homens": funciona igualmente bem para mulheres.
Pessoas com doença renal pré-existente devem consultar um médico antes de suplementar.